【のがちゃんねる】家で静かに出来る初心者向け跳ばないHIITメニュー

ヨガをする女性ワークアウト

 こんにちわ、モリモリです (@m_SideFIRE)

 あなたは、運動をするときにこんな悩みを抱えた経験はありませんか?

  •  どんな効果があるのかわからない
  •  どのくらいの時間やればいいのかわからない
  •  マンションなので下の部屋の迷惑にならないか心配

 2020年のGWから1年間、自宅でのワークアウト(練習、トレーニング、運動)を継続してきた私が断言します。

モリモリ
モリモリ

 実はこの悩み、「のがちゃんねる」を観てHIITを行うことで全部解決できてしまうんです。

 今回は、手軽、簡単、しかも自宅で静かに出来て効果絶大のHIITを紹介します。

 この記事を読めば、休日に少し時間が空いたときに、自宅でHIITトレーニングを行う習慣を作ることが出来ます。

 結論は、「のがちゃんねる」の動画を観ながら自宅でHIITを行えば全て解決できるんです。

  •  HIITは、短時間で有酸素運動以上のカロリーを消費することが出来て、しかも運動後にも脂肪燃焼効果が持続して痩せやすくなります。
  •  HIITは、有酸素運動よりも短時間でカロリー消費が出来るので、時間がない方にはうってつけの運動法です。

 



HIITとは:元々アスリートのためのトレーニングだった

トレーニングする女性

 HIITは元々、アスリート向けに有酸素運動と無酸素運動の両方の機能アップを目指して考案されたインターバルトレーニングでした。

 それが現在では、一般の層まで幅広く知られるようになっています。

 まずは、HIITについて解説していきます。

高強度のインターバルトレーニングのこと

 HIITはHigh Intensity Interval Training(ハイ インテンシティ インターバルトレーニング)の略。

 高強度のインターバルトレーニングのことです。

 数秒動いて、数秒休む、このトレーニングと休憩を数セット繰り返します。 

 このとき、最大心拍数の85%から95%が目安になります。

最大心拍数の目安は、220ー年齢です。

例えば、35歳なら、220ー35=185になります。

最大で約40時間程度は脂肪燃焼効果が持続するからダイエットにも最適

 HIITのような激しいワークアウトを短時間に行った場合、身体が酸素不足になります。

 不足した酸素を取り込もうと代謝機能が促進され、カロリーが消費される仕組みです。

モリモリ
モリモリ

 これをアフターバーン効果とも呼びます。

 運動中だけでなく、運動を終えた後も脂肪燃焼効果が継続するなんて、コスパ最強ですね。

短時間で簡単に終えることができる

 HIITは、短いものでは4分で終えることができます。

 ランニングやウォーキングに比べて、自宅で短時間のうちに行えるのが魅力です。

無酸素と有酸素の能力アップが期待できる

 短距離走のトレーニングをしても長距離走が速くならないし、その逆もしかり。

 通常のインターバルトレーニングでは、短距離走に代表される無酸素運動(瞬発力)が向上しますが、HIITでは有酸素運動、無酸素運動の両方の機能が向上します。

  • 前半は、疲れが少ないので短距離走のような無酸素機能が向上
  • 後半は疲れてくるので長距離走のような有酸素機能が向上

初心者でも簡単に気軽に出来るのが「のがちゃんねる」のHIIT

 ここまで見てきて、

悩む人
悩む人

HIITはいつも運動をしている上級者しか出来ないのでは?

と心配になった方も安心して下さい。

 のがちゃんねるで紹介しているHIITのメニューは、初心者でもしっかりと行うことができます。

モリモリ
モリモリ

それに、もしも難しい動きがあっても、自宅で一人で出来るので誰も観ていません。

誰の目も気にすることなく気持ちよく運動できます。

運動して汗をかくのは気持ちがいいし、健康にもいいですよ。

【鬼の12分】これだけでOK!全身マジ痩せHIIT🔥【忙しい人必見】第三弾(マンションOK)

 今回紹介する「のがちゃんねる」の動画は、

【鬼の12分】これだけでOK!全身マジ痩せHIIT🔥【忙しい人必見】第三弾

というこちらの動画です。

 マンションの方でも下の階に気を遣わなくても済むようにアレンジして行うことができます。

12分HIITの種目

 こちらは、忙しい人のために12分間で終了できるHIITです。

 HIITとは、「High-Intensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)」の略。

 いわゆる高強度インターバルトレーニングのことで、高負荷の運動と低負荷の運動(休憩)を交互に行います。

 短期集中で効果が出やすく、運動後もアフターバーン効果で脂肪が燃焼し、筋トレ効果もある優れたトレーニングです。

12分HIITの種目
  1. キックランジ 20秒
  2. ハイプランクトゥロープランク 20秒
  3. バウンスを入れたスクワット 20秒
  4. 四つん這いで前後動 20秒
  5. 交互に手をついて足を抜く  20秒
  6. ジャンプして交互に膝タッチ 20秒
  7. バイシクルクランチ 20秒
  8. 交互に膝をタッチするスクワット 20秒
  9. 仰向けパンチ 20秒
  10. 膝と踵を交互にタッチ 20秒
  11. 左右交互に腕立て 20秒
  12. 四つん這いで交互に肩タッチ 20秒

 これを各種目10秒の休憩をはさみながら2週します。

 春でも十分に汗ばみます。

 アフターバーン効果が高い内容となっており、12分と短時間なので忙しい方でも手軽に行えます。

 また、動画がさわやかで見やすく、説明もわかりやすいのが特徴でHIITを行ったあとは、気持ちのよい疲労感があり、これも継続しやすい理由の一つです。

痩せる効果

 今回の動画では、通常のプランクよりも高負荷となるハイプランクトゥロープランクがメニューに入っています。

 その他にもバイシクルクランチなどインナーマッスルを効率的に鍛えることができます。

モリモリ
モリモリ

 筋肉がついて基礎代謝があがれば、脂肪が燃焼しやすい身体になります。

 私がこちらの動画のHIITを行った結果、

消費カロリー 74kcal

平均心拍数  118bpm

最大心拍数  143bpm

でした。

 実際に行ってみると「超特急で脂肪を燃やして痩せる」というサブタイトルどおりの効果を実感できます。

モリモリ
モリモリ

私は40代なので、220ー40=180で、もっと激しく動く必要がありました。

 私自身も、この1年間のがちゃんねるの動画でワークアウトを続けることで、脂肪が燃焼してお腹もヘッコミました。

 それとともに、適度な筋肉も維持できていて体調も良好です。

 継続することで、最低でも週末や休日、週に1回はワークアウトを行う習慣が出来ています。

 このように、ルーティン化できれば自然に継続できるようになります。

 今回、計測に使用したのは、愛用しているHuawei watch GT2です。

 デザインも洗練されていて、電池も2週間は持ちます。

 文字盤も変更できますし、値段も控えめでコスパ抜群です。

HIITが向いている人

プランクをする女性

 HIITが向いているのは、何といっても、仕事や趣味、家事や子育てで忙しい人です。

 長時間のランニングやウォーキングではなく、短時間のトレーニングで効率よく痩せたいという方向けです。

HIITが向いていない人

開脚をする女性

 逆にHIITが向いていない人は、体力がない高齢者や日常的に運動をしていない方です。

 高血圧などで健康に不安を抱えている方も、高強度のHIITはおすすめしません。

 このような方は、まずは簡単なメニューからこなして徐々に難易度を上げていきましょう。

HIITを行う際の注意点

フィットネスをする女性

 ここからは、HIITを行う際の注意点を説明します。

 基本は、HIITをやる前にはケガをしないように準備運動を必ずやってからにしましょう。

空腹の状態では行わないこと

 HIITを行う際には、空腹の状態で行わないことが重要です。

 HIITのようなハードなエクササイズでは、エネルギーが不足していると最後まで持続できません。

 さらには、力が出ないので思わぬケガをしてしまう場合もあります。

筋トレもするときは、最後にHIITをする

 筋トレも行う場合には、HIITを最後にしましょう。

 筋トレの前にHIITをやってしまうと、疲れすぎて筋トレが出来なくなります。

無理をしないで出来る範囲の強度で継続する

 まずは自分の体力にあった範囲で無理なく行いましょう。

 疲れたらペースを落としたり、もう少しいけそうならペースを上げたりと、自分の体調を観察しながら気持ちよく、ケガのないように楽しんで続けていきましょう。

まとめ:初心者にも最適でダイエット効果も抜群

 「のがちゃんねる」の動画を観れば、初心者でも自宅で短時間に脂肪燃焼効果のあるHIITを継続できるようになります。

 今回紹介した動画以外にも、さらに短時間の動画や、ボクササイズなど、種類が豊富で飽きることがありません。

 そのため、楽しく継続させることができ、理想の体型を維持することにつながります。

 まずは、運動を始めること。

 ぜひ一度挑戦してみてください。

 「のがちゃんねる」について他の記事へのリンクを貼っておくので、興味があれば、ぜひ下の記事も読んでみてください。

 のがちゃんが主催しているオンラインジムKIUiが、2021年12月でサービスを終了することになりました。

 とても残念ですが、下におすすめのオンラインジムのリンクを貼っておきます。

 1人で継続するのが苦手な方や、自宅で気軽にワークアウトを行いたい方はぜひ内容をご覧ください。

 

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