こんにちわ、モリモリです (m_SideFIRE)
あなたは、
運動不足だとわかっているけど、時間もないし、ついつい運動をサボってしまう…。
健康のためにも身体を引き締めたいけど、運動が続かない…。
という悩みをもっていませんか？
実は、時間がなくても気軽に運動を継続する方法があります。
ついつい運動をサボってしまう原因は、
- 忙しくて時間がない
- 家で短時間、気軽に出来る運動を知らない
- そのため、めんどくさくなって継続できない
という理由から。
私自身も、２年半の間、自宅で短時間のワークアウトを継続して行っています。
その結果、身体もしぼれてお腹もスッキリ。
筋トレ効果により、ほどよく筋肉もついています。
運動によって心身の健康を維持していますよ。
この記事では、自宅で短時間、気軽にムリなく継続できる
を紹介します。
この記事を読むと、仕事の忙しいあなたでも、少なくとも休みの日には自宅で運動を継続できる方法がわかります。
結論は、
結論
YouTubeで大人気のオンランジム「のがちゃんねる」というYouTube動画を観るだけで、運動を継続して、引き締まった身体を手に入れることができます。
私も、のがちゃんねるを観て、自宅で手軽にワークアウトを行っています。
のがちゃんねるでワークアウトを継続できる理由
運動は、
- 時間がかかる
- 苦しい
- 面倒
と思っている人も多いですが、自宅で短時間、気軽に楽しくできる方法があります。
それが、YouTube登録者数約92万人（2022年４月時点）の
「のがちゃんねる」
です。
美人トレーナーの「のがちゃん」がわかり易く丁寧に指導してくれると同時に励ましてくれます。
運動が続かない原因は、
- 時間がない
- 面倒くさい
- 楽しくない、つらい
が大半。
だからこそ逆に、
- 短時間
- 自宅で気軽
- 楽しく
運動できれば継続することができるんです。
HIITの消費カロリー
HIITとは、「高強度インターバルトレーニング：High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」の略です。
高負荷の運動と低負荷の運動を交互に入れるもので、カロリー消費は有酸素運動の数倍とも言われています。
HIITは、痩せすぎるほど効果があると話題のトレーニング方法です。
上のグラフは、カナダＭcＭaster大学の研究が行った実験結果で
- 通常のトレーニングは、エアロバイクを45分間、楽なペースでこぎ続ける
- 激しいトレーニングは、エアロバイクを20秒間全力でこぐ運動を2分の間隔で3回繰り返す
20秒間全力でこいで、それを2分間隔で3回繰り返すだけでも、45分間こぐのと健康効果が変わらないという結果が出たのです。
HIITが、短時間でありながら、エアロバイクやランニングといった有酸素運動と同程度の効果があることがわかります。
のがちゃんねるのHIITが人気の理由
のがちゃんねるのHIITが人気なのかというと、
ことが特徴です。
アフターバーン効果が高く、ダイエットに効率的なトレーニング内容
のがちゃんねるで取り上げているHIITは、どれもアフターバーン効果が高いものばかり。
アフターバーン効果とは、トレーニングを終えた後もカロリー消費が続く現象です。
HIITを行っている間だけではなく、運動後にも身体を元の状態に回復させるためにエネルギーが使われることでカロリーが消費され続けます。
多忙な人でも短時間で行えるから継続しやすい
チェックポイント
運動を継続するコツは、とにかくハードルを下げることです。
極端に言えば、１日に腹筋１回でも構いません。
腹筋１回なら、例え仕事で疲れていても出来ますよね。
とにかく、どんなに少なくてもいいから、継続して習慣化することが大事なんです。
一度習慣化できれば、やらないほうが気持ち悪くなります。
体調や気分が乗らないときは、３分程度の短時間のワークアウトやHIITで構いません。
習慣化するために必要な期間は平均で約２カ月です。
まずは、「月水金」とか「週末だけ」とか、自分に合ったスケジュールを組んで継続を目標にしましょう。
のがちゃんねるのHIITには、４分でできるものあります。
１日４分なら忙しいあなたでも、ちょっとした時間でHIITができます。
「今日は４分だけやってみよう」とハードルを下げて、無理のない範囲で続けましょう!!
効果音や音声でもわかりやすいオシャレな動画
デザイナーでもある、のがちゃんが作る動画はとてもオシャレな仕上がり。
女性としての美しさも兼ね備えていて、この動画を観ているだけで女子力が上がるような気がする方も多いのでは。
動画自体は、実際に動きを見ながらHIITが出来ますし、解説もわかりやすいので初心者でもスムーズにHIITを行えます。
HIITなどのワークアウトの効果：腹筋も鍛えることができる
私は、ランニングをしようと思っていましたが、なかなか走りに行く時間を取ることができず、運動を続けることが出来ませんでした。
でも、この「のがちゃんねる」と出会ってから、少しのスキマ時間を使うだけで、運動の時間を確保して継続することができるようになりました。
それでは、私がよく行っているメニューを紹介していきます。
私が実際に行ったときに計測した心拍数と消費カロリーも載せておくので参考にしてください。
朝ヨガ（太陽礼拝）
まずは、その日一日を快適に過ごすために、朝ヨガがオススメ。
約4分ほどで終わります。
激しい動きはありませんが、この太陽礼拝を行うと、新陳代謝があがり、心身ともにスッキリして、活動を始めることができます。
太陽礼拝の動画はこちらです。
ちなみに、この太陽礼拝では、
- 平均心拍数 68bpm
- 最大心拍数 88bpm
- 消費カロリー 6kcal
という結果でした。
ヨガは、呼吸や身体バランスを整えることができます。
ぜひ、休日の朝に一度試してみて下さい。
12分間の飛ばないHIIT
次に、12分間の飛ばないHIITを紹介します。
12分間で、お尻・脚・背中・腕・腹筋をバランスよく鍛えるメニュー になっています。
ジャンプしないのでマンションでも下の階を気にすることなくできるの魅力。
自宅で出来るので、ランニングと違い、半そで、ハーフパンツに着替えるだけですぐに行えます。
終わった後も、着替えて水分補給するだけ。
準備から全てあわせて、15分もあれば終了しますので普段忙しい方でも気軽にできます。
この12分間の飛ばないHIITの動画はこちらです。
この飛ばないHIITでは
- ワイドスクワット
- サイドヒールタッチ
- パンチング
- インチワーム
- バウンスワイドスクワット
- バックエクステンション
- アームズレッグス
- レッグリフト
- マウンテンクライマー
- スイマー
- ニートゥーチェスト
- 逆腕立て伏せ
この12種目を1つ20秒、次の種目の間に10秒の休憩を挟んで2週します。
終了後の計測値は
- 平均心拍数 115bpm
- 最大心拍数 155bpm
- 消費カロリー 78kcal
でした。
終わった後は、息があがって全身に心地よい疲労があります。
12分間、自分なりに最大のスピードで行いましょう。
この動画を観て、自宅で運動を始めたことだけでも十分です。
着替えたウェアの洗濯は、こちらのアリエール・プラチナスポーツ洗濯洗剤がオススメです。
アリエールプラチナスポーツは、抗酸化&洗浄成分を新搭載。汚れの酸化を抑え、しつこいニオイを防ぎます。
スポーツウェアはもちろん、お子さんの体操服、汗だくの服、作業着や部活着にもおすすめ。
洗いたてはもちろん、着ている間も消臭効果が続きます。
腹筋HIITも組み合わせてみる
余裕があれば、12分間の飛ばないHIITの後に、4分間の腹筋HITも行ってみましょう。
12分間の飛ばないHIITの中に、腹筋を鍛えるメニューも含まれているので、腹筋HIITは余裕がある人だけでOKです。
腹筋HIITの動画はこちらです。
かなり腹筋に効きますが、引き締まったお腹は自分で見ても気持ちがいいです。
この腹筋HIITでは、
- 平均心拍数 92bpm
- 最大心拍数 101bpm
- 消費カロリー 17kcal
でした。
今回の計測に使用したスマートウォッチは Huawei watch GT２です。
デザインもカッコ良いし、機能も充実しています。
電池持ちも抜群です。
まとめ
のがちゃんねるの動画を観ながらHIITをおこなえば、普段は時間がないあなたでも、運動を継続し、健康な身体を維持することができます。
のがちゃんねるには、他にも4分程度の動画も多数用意されています。
4分程度の短い動画なら、さらに行いやすいと思います。
他のHIITは下の記事にも載せていますので、気になる方はぜひ読んでみて下さい。
身体を動かすのは、日頃溜まった疲れを癒したり、ストレス発散にもなりますので、ぜひ自宅で気軽に運動しましょう。
のがちゃんが主催しているオンラインジムKIUiが惜しまれながらも2021年12月でサービス終了となります。
そこで、自宅で出来る、おススメのオンラインジムをご紹介します。
【成果地点が体験で稼ぎやすい！】Arisan Fit｜オンラインパーソナルトレーニングの無料体験申込み（渋谷での対面指導サービスもあり）
コメント